坚持12个用餐好习惯，科学瘦身不反弹【科普中国】

　　自古以来，瘦身就是爱美女性的一门不可或缺的功课，近年来，随着对瘦美人、服装模特的渲染，瘦身之风尤甚。很多身材并不算胖的女孩也选择了各种各样的瘦身方式，有的人甚至节食。“饥饿减肥”可靠吗？让我们听听专家的意见。

　　什么是胖

　　我们必须明确一个概念，所谓减肥是要“肥”再“减”。一个人怎样才算是肥胖呢？医学上有一个计算公式：身高-100（或105）=体重公斤数。这个数字还可上下浮动10%，超过20%以上，我们才称之为肥胖。

　　生活中，有些正处在青春期又不胖的女孩子，为了追求苗条而忍饥挨饿，这种作法是不可取的。

　　首先，经常不吃东西，消化系统长期处于饥饿状态，一旦进食，消化吸收率反而会增高。有些女孩子虽然不吃饭、零食却没少吃，比如糖、巧克力，更容易发胖。

　　其次，长期节食的人一旦暴饮暴食，容易引发疾病，像胰腺炎等。

　　而且不正常饮食就会营养不充足，膳食不均衡，容易造成低血糖和缺乏各种维生素，使人缺乏精神。一个人精神面貌不好，整天无精打采的，又有什么美感可言呢？

　　青年女性要明白一点，瘦并不等于身材好，最主要的是身材的健美。当然要想身体健美，饮食是一个方面，我们需要适当控制饮食，有规律地进食，少吃油、高能量、高糖的食物，像奶糖、巧克力、汉堡。最重要的是增加体力活动，例如多做些家务，多参加体育活动，都能促进骨骼生长，减少脂肪堆积，保持身体灵活性和健美苗条。

　　十二条用餐好习惯助你瘦身

　　1.吃饭聚精会神

　　不要看书、看电视。许多美国人喜欢在电视机前就餐，或在驾车时拿着快餐、可乐等。研究发现，当被工作、交通或电视所分心时，你会无意识地吃得过饱，而如果你专心吃饭，当感到饱食时就会立即停止。

　　2.注重用餐氛围

　　在家中的同一个房间里进食，不论是三餐还是吃零食。把用餐变成特殊时刻，铺上漂亮的桌布，摆上精致的餐具。

　　3.饭前喝汤，苗条健康

　　饭前不妨喝一碗营养丰富且低热量的浓汤（确保其中没有动物性脂肪），这样在用餐时就不会吃得太多。国外的一项研究表明，吃饭时先喝一碗番茄汤的人比那些不做这种选择的人，要少摄入25%的卡路里。

　　4.感到饥饿时再吃饭

　　现代人进餐的理由多种多样，特别是感到无聊、孤独、恐惧或压力时，也许是社会文化环境所致。记住，你不可能靠食物解决你生活中所有难题。想减轻压力，不如去锻炼。不要为了饥饿以外的其它原因吃东西。

　　5.饮食定量，细嚼慢咽

　　多吃碳水化合物蔬菜和谷物。以未经加工的谷类、蔬菜、豆类和水果当主食，另加少量动物蛋白质—-瘦肉、鸡肉、鱼肉（每天最多可吃100克）。你需要知道20分钟法则：大约20分钟后大脑才会有饱腹感，请放慢进食速度以适应身体内部的调节系统。

　　6.不要在桌上留下食物

　　定好三餐时间，用餐后立即清理桌子，立即离开餐厅。可以避免在不饿的时候随时进食。因为没有人能抵抗这种诱惑。食物要即买即吃，不要一次买很多。

　　7.把高热量的食物藏起来

　　如果你看不见曲奇和冰淇淋，就不会抵制不住诱惑了。不吃精制糖，以水果代替甜食。

　　8.不要不吃饭

　　这样你的生理反射会使你更加热衷于脂肪和糖类食品。

　　9.不要“喝”热量，而应“吃”热量

　　加了糖的汽水、果汁和含酒精饮料不会让人产生饱的感觉，却含有不少热量。多“吃”水胜于多“饮”水。豆类、全谷类和全麦面在烹调时会吸收大量水分，而且富含纤维质、能使人产生饱感，很久才会觉得饿。多喝水虽然对保健很重要，但从减肥的角度来看，仅是多喝水并不能平息饿感。

　　10.进食顺序有讲究

　　先吃含热量最少的食物，例如水煮蔬菜或者清淡菜汤。吃了这些低热量食物，你的胃就没有多少空间容纳高热量食物了。把奶酪和肉当成调味品。不要使这些高脂肪、高热量的食品成为餐桌上的主要内容。此外，限制咖啡因的摄取。

　　11.用餐后赶快刷牙

　　餐后刷牙是好习惯，不仅可以保护牙齿，而且当你觉得口气清新时，你会非常乐意保持这种状态。

　　12.饭后百步走，活到九十九

　　促进新陈代谢可消耗更多热量，因此，应每天以普通速度步行30~45分钟，共步行3~5公里。也有学者指出，饭后15~20分钟开始步行效果更佳。

　　本文由济宁医学院副院长杨志寅进行科学性把关。

　　“达医晓护”供稿